| A | B | C | D | |
|---|
| 1 | نام مربی: | باران حیدری | | |
| 2 | نام ورزشکار: | مادر کیان | | |
| 3 | تاریخ شروع: | 1403/09/16 | | |
| 4 | تاریخ پایان: | 1403/10/16 | | |
| 5 | شماره مربی: | 09184280519 | | |
| 6 | نکات و دستور‌العمل‌ها | | | |
| 7 | شماره | توضیحات | | |
| 8 | 1 | گرم کردن در ابتدای تمرین: ۴ دقیقه گرم کردن عمومی بدن و ۳ دقیقه اجرای حرکات با وزنه بسیار سبک روی عضلاتی که قصد تمرین دادنشان را دارید. | | |
| 9 | 2 | استراحت بین ست ها: 60 ثانیه | | |
| 10 | 3 | استراحت بین حرکات: 90ثانیه | | |
| 11 | 4 | اگر در حرکات سنگین مثل اسکات یا در سوپر ست‌ها احساس کردید به استراحت بیشتری نیاز دارید میتونید تا پایین آمدن ضربان قلب تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه استراحت کنید. اما بهترین حالت حفظ زمان استراحتی پیشنهاد شده است. | | |
| 12 | 5 | تا ۱۰ دقیقه بعد از تمرین هیچ غذایی مصرف نشود. | | |
| 13 | 6 | سعی کنید بدن خود را به تمرین در یک ساعت معین عادت دهید تا به تدریج بدن شما به عملکردی بهتر در آن زمان برسد. | | |
| 14 | روز اول | | | |
| 15 | شماره | حرکات تمرینی | تعداد ست | توضیحات |
| 16 | 1 | جلو ران | 2x12-2x10-10/10 | ست اخر دامنه دار |
| 17 | 2 | اسکات اسمیت | 15-12-12-10 | |
| 18 | 3 | پرس پا | 3x15 | |
| 19 | 4 | هاگ + ساق 7/8 | 12-10-8-8 | ساق 20 تکرار 4 ست دو ست 7 دو ست 8 |
| 20 | 5 | شکم خلبانی + پلانک | 3x20/x | |
| 21 | روز دوم | | | |
| 22 | شماره | حرکات تمرینی | تعداد ست | توضیحات |
| 23 | 1 | زیر بغل بارفیکس دست باز | 3x12 | |
| 24 | 2 | لت دست جمع + استرالیایی | 3x15/12 | |
| 25 | 3 | اره ای دمبل دامنه دار | 3x12/12 | |
| 26 | 4 | سرشانه هالتر | 4x12 | |
| 27 | 5 | نشر جانب + نشر خم هالتر | 4x12/15 | |
| 28 | 6 | شکم ضبدری + پلانک چرخشی | 3x15/30 | |
| 29 | روز سوم | | | |
| 30 | شماره | حرکات تمرینی | تعداد ست | توضیحات |
| 31 | 1 | پشت پا خوابیده | 4x15 | هرست سنگین |
| 32 | 2 | هیپ تراست هالتر | 4x10 | هر ست سنگین |
| 33 | 3 | کیک بک باسن کراس | 3x13 | |
| 34 | 4 | لیفت تی بار | 4x13 | |
| 35 | 5 | ساق + شکم نیمه + شکم پا 90 | 4x20/15/20 | |
| 36 | نکات مهم | | | |
| 37 | شماره | توضیحات | | |
| 38 | 1 | با توجه به تعداد حرکات و ست‌ها، تمرین بدنسازی شما نهایتا باید ۷۰ دقیقه طول بکشد، بنابراین لطفا تیم‌های استراحت را رعایت کنید و در حین تمرین با کسی صحبت نکنید که تمرینتان به موقع تمام شود. | | |
| 39 | 2 | در هر هفته تلاش کنید کمی سنگین‌تر وزنه بزنید. این افزایش تناژ وزنه در تمرین جلو و پشت بازو لازم نیست! اگر نتوانستید کیلوهای انتخابی را بیشتر کنید و به فلات در قدرت رسیدید در عوض ۲-۵ تکرار بیشتر از اعداد نوشته شده اجرا کنید. | | |
| 40 | 3 | در صورتی که حس کردید در حین تمرین، روی عضله خاصی از بدنتان به خوبی فشار نمی‌آید، حتما این مورد را به من گزارش دهید. | | |
| 41 | 4 | تمرین هوازی: بعد تمرین 40 دقیقه هرکاردیو که دوست دارید (نه دوید!) با ضربان قلب ۱۲۰. | | |